Tips på frukost
Frukost är för många dagens viktigaste måltid. En bra frukost kan göra så att vi orkar med förmiddagens aktiviteter.För personer som känner sig skakiga, ostadiga eller illamående på morgonen kan det vara lämpligt att äta eller dricka något litet i sängen innan man stiger upp - en förfrukost. Förslag på förfrukost:
- 1 glas nyponsoppa och 1 skorpa
- 1 glas blåbärssoppa och 1 kex
- 1 frukt
Här kommer några recept på frukostar. Alla recept är beräknade till en portion om inte annat framgår. Recepten är granskade av dietister i Stockholms stad, Enskede Årsta Vantörs Stadsdelsförvaltning.
Recept
Pastejsmörgås
300 kcal och 8 g protein
Ingredienser
- 1 skiva bröd
- 1,5 tsk smör (75 %)
- 3 skivor leverpastej (24 %)
- 4 skivor saltgurka
Gör så här
- Bred smör på brödet.
- Skiva leverpastejen och lägg på brödet.
- Lägg på saltgurkorna.
- Servera gärna med ett glas apelsinjuice.
Tips! Servera ett kokt ägg till för att öka proteininnehållet. Ett kokt ägg ger 7 gram protein.
Lyxgröt
500 kalorier och 23 gram protein
Ingredienser
- 1 dl havregryn
- 2 dl mjölk (3 %)
- 1/2 kryddmått salt
- 1 ägg
- 1 tsk rapsolja
- Mjölk och lingonsylt till servering
Gör så här
- Blanda havregryn, salt, rapsolja och mjölk i en kastrull.
- Koka upp och låt koka på svag värme i cirka 2 minuter under omrörning.
- Knäck i ägget och låt koka under omrörning i ytterligare 1 minut.
- Häll upp i en djup tallrik och servera med mjölk och lingonsylt.
Krämig yoghurt med äpple och russin
380 kalorier och 9 gram protein
Ingredienser
- 2 dl yoghurt (10 %)
- 1 msk valnötter
- 1 msk russin
- 1,5 msk äppelmos
- Eventuellt 1/3 äpple
Gör så här
- Lägg upp yoghurt i en tallrik.
- Lägg på äpplemoset.
- Krossa valnötter och smula över tillsammans med russin.
- Skiva 1/3 äpple om du vill och lägg på.
Tips! Ett kokt ägg till ger 7 gram extra protein.
Plättar med sylt och kesogrädde
270 kalorier och 11 gram protein
Ingredienser
- 2-4 plättar (går att köpa färdiga i butikens kyldisk)
- 3 msk cottage cheese/Keso (4 %)
- 1 msk vispgrädde
- 1 msk sylt
- 1 tsk färska bär
Gör så här
- Blanda cottage cheese med vispgrädde i en skål.
- Värm plättarna på en tallrik i mikron enligt anvisning på förpackningen.
- Lägg på kesogrädden, sylt och färska bär.
Tips! Ett glas mjölk (3 %) till plättar tycker många är gott och det ger 120 kalorier och 7 gram protein extra.
Avokadohalva med skagenröra
250 kalorier och 15 gram protein
Ingredienser
- 1/2 avokado
- 1 ägg
- 40 gram skagenröra
- 1 msk hackad rödlök
Gör så här
- Koka ägget i 6-8 minuter.
- Gröp ur en halva avokado och lägg på en tallrik.
- Klicka i skagenröra i hålet efter kärnan.
- Strössla över hackad rödlök och toppa eventuellt med en skiva citron och en kvist dill.
- Servera med ägget i en äggkopp.
Tips! Ett glas apelsinjucie ger 80 kcal extra.
Makrill i tomatsås med ägg och avokado
355 kalorier och 21 gram protein
Ingredienser
- 1 konservburk makrill i tomatsås
- 1 ägg
- 1/4 avokado
Gör så här
- Koka ägget i 6-8 minuter.
- Gröp ur en halva avokado, skiva och lägg upp på en tallrik.
- Skiva ägget och lägg på tallriken.
- Öppna makrillskonserven (äts kall) och servera till.
Tips! Makrill i tomatsås tycker många om att ha på en skiva knäckebröd.
Yoghurtfrukost med kokt ägg
320 kalorier och 18 gram protein
Ingredienser
- 1 dl yoghurt (10 %)
- 1 msk valnötter
- 1 tsk blåbär
- 1 ägg
- 1 skiva knäckebröd
- 2 msk mjukost (minst 8 %)
- 1/3 tomat
Gör så här
- Koka ägget i 6-8 minuter.
- Lägg upp yoghurten i en liten skål. Toppa med valnötter och blåbär.
- Bred mjukost på knäckebrödet och lägg på skivad tomat.
Tips! Ett glas apelsinjuice ger 80 kalorier extra.
Avokadoknäcke med kokt ägg
260 kalorier och 10 gram protein
Ingredienser
- 1/2 avokado
- 1 ägg
- 1 skiva knäckebröd
- 1 msk färskost (27 %)
Gör så här
- Koka ägget i 6-8 minuter.
- Dela avokadon i två delar, gröp ur ena halvan och skiva avokadon.
- Bred färskost (eller smör) på knäckebrödet.
- Lägg på avokadon på knäckebrödet och servera med ägget.
Tips! Ett glas apelsinjuice ger 80 kcal extra.
Pannkakor med mjölk, 2 portioner
510 kalorier och 17 gram protein (per portion)
Ingredienser
- 1 ägg
- 1,5 dl mjölk (3 %)
- 0,75 dl vetemjöl
- 1/2 kryddmått salt
- 1,5 msk smör (80 %)
- Smör att steka i
- 1 dl vispad grädde
- 2 msk sylt eller färska bär
Gör så här
- Blanda mjöl och salt i en bunke.
- Häll i hälften av mjölken och vispa till en slät smet.
- Vispa i resten av mjölken och ägget.
- Smält smöret i stekpannan och vispa ner i smeten.
- Stek tunna pannkakor i smör i stekpannan.
- Servera med sylt eller bär, vispad grädde och ett glas mjölk.
Tips! Det går även att köpa färdiga pannkakor i butikens kyl- eller frysdisk. Värm enligt anvisningar på förpackningen.
Proteinberikad filmjölk
200 kalorier och 15 g protein
Ingredienser
- 0,75 dl filmjölk (3 %)
- 0,75 dl gräddfil (12 %)
- 2 msk mjölkpulver, t ex Semper torrmjölk
- Sylt, blåbär eller en bit banan
Gör så här
- Blanda filmjölken, gräddfilen och mjölkpulvret.
- Toppa med blåbär, sylt eller skivad banan.
Len mannagrynsgröt
290 kalorier och 6 g protein
Ingredienser
- 1 dl mannagrynsgröt (kall eller ljummen)
- 0,5 dl vispgrädde (40 %)
- 1 msk sylt
Gör så här
- Vispa grädden lätt.
- Blanda grädden med gröten i en tallrik.
- Servera med en klick god sylt.
Välling
210 kalorier och 14 gram protein
Ingredienser
- 1 dl vällingpulver (ca 40 g)
- 2 dl mjölk (3 %)
- 1 tsk rapsolja
Gör så här
- Värm mjölken försiktigt tills den är ljummen i mikro eller kastrull.
- Blanda ner vällingpulvret och rapsoljan.
- Servera omgående.