Enkla recept
Måltiden ger oss möjlighet att njuta av matens smak, lukt, färg, form och konsistens men också av sällskapet runt måltiden.Här kommer några enkla recept som går snabbt att tilllaga. Alla recept är beräknade till en portion om inte annat framgår. Recepten är granskade av dietister i Stockholms stad, Enskede Årsta Vantörs Stadsdelsförvaltning.
Recept
Omelett
260 kalorier, 15 g protein
Ingredienser
- 2 ägg
- 1 msk grädde (40%)
- 1 tsk smör (80 %)
- 1 msk riven ost (28 %)
- Salt och peppar
Gör så här
- Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar.
- Värm smör i en liten stekpanna.
- Häll i äggblandningen och låt den stelna.
- Riv ost och låt smälta på omeletten.
- Servera med skivad tomat.
Det går även bra att tillaga omelett i mikron:
- Vispa ihop ägg, grädde, ost, salt och peppar.
- Mikra i ca 1-1,5 minuter på full effekt (800W) tills äggblandningen har stelnat.
Tips! Variera omeletten med olika smaksättningar som färska kryddor, stekt svamp, räkor eller hackad skinka.
Lax med potatis och gröna bönor
585 kalorier, 33 g protein
Ingredienser
- 125 g fryst lax
- 2 st potatisar
- 1/2 dl smaksatt creme fraiche (28 %)
- Fryst haricot vertes
Gör så här
- Tina laxen i kylskåpet (i god tid) eller i kallt vattenbad.
- Sätt ugnen på 200 grader.
- Koka potatisen tills den blivit mjuk.
- Lägg laxen i en ugnssäker form och salta och peppra. Tillaga laxen i mitten av ugnen i ca 8 minuter.
- Koka haricot vertes eller värm försiktigt i mikron.
- Servera nykokt potatis, lax och haricot vertes. Toppa gärna med dillkvistar och en citronskiva.
Tips! Passa gärna på att laga fler portioner på samma gång.
Stuvade makaroner
340 kalorier, 10 g protein
Ingredienser
- 1 dl idealmakaroner eller gammaldags makaroner
- 2 dl mjölk (3%)
- 1 msk flytande margarin (80%)
- Salt och peppar
Gör så här
- Koka upp mjölken och tillsätt makaroner, margarin, salt och peppar.
- Koka under omrörning i ca 10 minuter.
-
Servera med stekta köttbullar eller stekt falukorv.
Pasta Carbonara, 2 portioner
690 kalorier, 20 gram protein (per portion)
Ingredienser
- 1 paket bacon
- 2 msk riven gul lök
- 1,5 dl Crème fraiche (34 %)
- Svartpeppar
- 2 portioner pasta
Gör så här
- Koka pastan enligt anvisning på förpackningen.
- Skär baconet i tunna skivor och stek tillsammans med löken.
- När bacon och löken fått lite färg, häll över crème fraiche och låt koka ca 2 minuter.
- Krydda med svartpeppar.
- Servera med kokt pasta och grönsaker.
Tips! Receptet fungerar även med kalkon eller kyckling, öka då till 1,5 paket.
Blodpudding och bacon
510 kalorier, 28 gram protein
Ingredienser
- 150 g blodpudding
- 50 g bacon
- 1 msk lingonsylt
- En bit vitkål
Gör så här
- Stek blodpudding och bacon i en stekpanna.
- Riv vitkålen på ett rivjärn.
- Servera blodpuddingen med lingonsylt och riven vitkål.
Béchamelsås, 2 portioner
430 kalorier, 12 g protein
Ingredienser
- 25 g eller 2 msk margarin (80%)
- 1,5 msk vetemjöl
- 3 dl mjölk (3%)
- Ev. lite muskot
Gör så här
- Smält margarinet i en kastrull.
- Rör i mjölet, vispa sedan i mjölken tills den kokar upp.
- Sänk värmen och låt sjuda i 5 minuter.
- Servera såsen som den är till exempelvis kokt fisk eller använd den som grund till andra såser.
Béchamelsås är en grundsås och utifrån den kan du göra stuvningar av exempelvis makaroner, morötter eller vitkål, samt använda till lasagne eller gratänger. Nedan ser du några recept:
Räksås
Ingredienser
- 100 gram räkor
- Fiskbuljong
- Dill, fryst eller färsk
Gör så här
- Tillaga béchamelsåsen.
- Tillsätt räkorna och smaksätt med buljong, dill, salt och peppar.
- Servera som sås till exempelvis fisk eller till pasta.
Brunsås
Ingredienser
- Kalvfond eller köttbuljong
- Svartvinbärsgelé eller lingonsylt
- Soja
Gör så här
- Tillaga béchamelsåsen.
- Tillsätt fond/buljong, gelé/sylt och soja efter smak.
- Låt sjuda på låg värme i cirka 5 minuter under omrörning.
- Servera som sås till exempelvis köttbullar, biffar eller stekar.
Senapssås
Ingredienser
- 1-2 msk senap
Gör så här
- Tillaga béchamelsåsen.
- Tillsätt senap och smaksätt med salt och peppar.
- Servera till exempelvis korvrätter.
Tips! Béchamelsås går även att köpa färdig i burk, tetrapak eller som pulver.
Kyckling i currysås, 2 portioner
550 kalorier, 30 gram protein (per portion)
Ingredienser
- 175 g kycklingfilé
- 1/4 gul lök
- 1/4 äpple
- Curry, salt, peppar, hönsbuljong
- 2 portioner béchamelsås (se recept ovan eller använd färdig)
- 2 portioner ris
Gör så här
- Koka riset enligt anvisning på förpackningen.
- Hacka äpple och gul lök.
- Skär kycklingen i bitar.
- Stek kyckling, äpple och lök tills det fått färg och kycklingen är genomstekt.
- Krydda med curry, peppar och salt efter smak.
- Tillsätt béchamelsås och smaka av med hönsbuljong.
- Servera med kokt ris.
Köttbullar med brunsås, 2 portioner
490 kalorier, 14 g protein (per portion)
Ingredienser
- 10 frysta köttbullar
- 6 potatisar
- 1 sats brunsås (se recept under béchamelsås)
- 6 msk lingonsylt
- 1-2 morötter
Gör så här
- Skala och koka potatisen och morötterna mjuka.
- Under tiden det kokar: gör brunsåsen.
- Stek köttbullarna i matfett i en stekpanna.
- Servera köttbullarna med lingonsylt, brunsås och nykokt potatis.
Tips! Det går även att köpa färdig brunsås/gräddsås i butiken som pulver eller tetrapak.
Potatismos
235 kalorier, 4 gram protein
Ingredienser
- 2 skalade potatisar
- 1/2 dl mjölk (3%)
- 1 msk smör eller flytande margarin (75%)
- Vitpeppar efter smak
Gör så här
- Lägg potatisen i en kastrull och täck med vatten
- Tillsätt salt och koka under lock i 15-20 minuter
- Häll av vattnet och vispa potatisen till mos
- Tillsätt mjölk, smör och vitpeppar och vispa
Snabb stek med gräddsås
385 kalorier, 20 gram protein
Ingredienser
- 1 dl färdig gräddsås, t ex Kelda
- 75 g skivad, tillagad rostbiff (ca 2,5 skiva)
- 2-3 potatisar
- 1 msk lingonsylt
- Inlagd gurka och gröna bönor
Gör så här
- Skala och koka potatis tills den blivit mjuk.
- Värm gräddsåsen i en kastrull under omrörning.
- Lägg i skivad rostbiff i såsen.
- Värm kött och sås, tills det kokat upp ordentligt.
- Servera steken med nykokt potatis, lingonsylt, inlagd gurka samt gröna bönor.
Tips! Skivad rostbiff finns att köpa i butikens kyldisk bland pålägg.
Pytt i panna
510 kcal och 14 gram protein
Ingredienser
- 150 g fryst "pytt i panna"
- 1 ägg
- 3 skivor inlagda rödbetor
Gör så här
- Stek pytt-i-pannan i matfett i en stekpanna.
- Lägg pytten på en tallrik.
- Stek ägget i matfett.
- Lägg upp ägget och rödbetor på tallriken ihop med pytten.
- Servera gärna med ett glas mjölk.
Traditionell silltallrik
380 kalorier och 17 gram protein
Ingredienser
- 8 bitar matjesill (burk eller konserv)
- 1 ägg
- 2 potatisar
- 4 msk gräddfil (12 %)
- 1 msk gräslök och skivad rödlök
Gör så här
- Koka ägget ca 6-8 minuter och spola sedan under kallt vatten. Skiva ägget.
- Koka potatisen tills den blivit mjuk.
- Lägg upp sillen på en tallrik (äts kall).
- Lägg upp nykokt potatis och skivat ägg på tallriken.
- Klicka på gräddfil och skivad rödlök.
- Klipp gräslök och strö över.
Tips! Ett glas alkoholfri cider ger 90 kcal extra.
Kalvsylta med kokt potatis och rödbetssallad
250 kalorier och 16 gram protein
Ingredienser
- 2 potatisar
- 3 skivor kalvsylta
- 70 gram rödbetssallad (från burk)
Gör så här
- Skala och koka potatisen tills den blivit mjuk.
- Skiva kalvsyltan (äts kall) och lägg skivorna på en tallrik.
- Lägg på rödbetssalladen (äts kall).
- Servera med nykokt potatis.
Tips! Ett glas lättöl ger 60 kcal extra.
Stekt falukorv med stuvad potatis
530 kalorier och 23 gram protein
Ingredienser
- 1 bit falukorv
- 2 potatisar
- 1 ägg
- 1 dl béchamelsås
- 1 morot
- Ev. 1 msk ketchup eller senap
Gör så här
- Ta bort det röda skinnet på falukorven och skiva 4 skivor (ca 10 mm).
- Skala potatisen och skär i bitar.
- Koka potatisen mjuk.
- Under tiden potatisen kokar: börja med såsen enligt recept ovan eller använd färdig sås och värm enligt anvisning på förpackningen.
- Skala och riv moroten på ett rivjärn.
- Stek falukorven i matfett i en stekpanna.
- Blanda nykokt potatis med sås och servera tillsammans med falukorven.
Fiskbullar i hummersås
230 kalorier och 9 gram protein
Ingredienser
- 2 potatisar
- 1/2 burk fiskbullar i hummersås
- 2 msk frysta gröna ärtor
Gör så här
- Skala och koka potatisen mjuk.
- Lägg fiskbullar och ärtor på en tallrik och värm försiktigt i mikron.
- Servera med nykokt potatis.
Tips! 1 glas mjölk (3 %) ger 120 kcal och 7 g protein extra.
Kroppkakor med lingonsylt
540 kalorier och 14 gram protein
Ingredienser
- 3 kroppkakor (finns i kyldisken i butiken)
- 1 msk lingonsylt
- 2 tsk smör (80 %) att skira
Gör så här
- Stek kroppkakorna lätt i matfett i en stekpanna.
- Smält 2 tsk smör försiktigt i en kastrull.
- Servera kroppkakorna med smält (skirat) smör och lingonsylt.
Tips! Det går även att värma kroppkakorna i mikron.
Ärtsoppa med fläsk på klassiskt vis
280 kalorier och 20 gram protein
Ingredienser
- 1 portion (300 g) ärtsoppa (går att köpa färdig i butikens kyldisk)
- 1 msk grovkornig senap
- 1 tsk torkad timjan
Gör så här
- Värm ärtsoppan i mikro eller i kastrull på spisen enligt anvisningar på förpackningen.
- Servera med grovkornig senap och toppa med torkad timjan.
Tips! Traditionellt serveras pannkakor med sylt och grädde till efterrätt.
Fisk med mandeltäcke, 2 portioner
480 kalorier och 30 gram protein
Ingredienser
- 200 gram frysta filéer av torsk, alaska pollock, sej eller liknande
- 25 gram smör eller 0,25 dl flytande margarin
- 0,5 dl ströbröd
- 1 dl mandelspån
- 0,5 tsk gurkmeja
- 1 krm salt
- 0,5 vitlöksklyfta
- 2 msk persilja, hackad
- 6 potatisar
- 2 morötter
Gör så här
- Sätt ugnen på 200 grader
- Låt fiskfiléerna tina i en plastpåse i ett vattenbad om de är frysta (går annars bra att tina i kylskåp om man är ute i god tid)
- Lägg fisken i en smord ugnssäker form
- Smält smör eller margarin och blanda med ströbröd, mandelspån, gurkmeja, salt, pressad vitlök och persilja
- Bred blandningen över fisken
- Sätt in formen i mitten i ugnen i ca 25 minuter
- Servera med nykokt potatis och kokta morötter
Tips! Det går även att köpa fryst färdig fisk med mandeltäcke i butiken. Värm enligt anvisningar på förpackningen och servera med nykokt potatis och smält (skirat) smör.
Inkokt lax, 2 portioner
400 kalorier och 30 gram protein (per portion)
Ingredienser
- 2 laxfiléer
- 1/2 gul lök
- 1 morot
- 3 dl vatten
- 1 msk ättika
- 0,75 msk socker
- 1 tsk salt
- Vitpeppar, kryddpeppar, lagerblad och hackad dill efter smak
Gör så här
- Sätt ugnen på 200 grader. Lägg laxen i en ugnsfast form.
- Skala och skiva löken och moroten.
- Koka upp vatten, ättika, salt. socker, peppar, lagerblad och hackad dill.
- Lägg i löken och moroten i vattnet.
- Häll lagen över laxen och sätt in formen i ugnen i 5-10 minuter.
- Ta ut formen och låt laxen svalna i formen.
- Servera laxen kall tillsamans med dillmajonnäs och kokt potatis.
Dillmajonnäs
380 kalorier och 2,5 gram protein (per portion)
Ingredienser
- 0,8 dl majonnäs
- 1,2 dl gräddfil
- 2 msk hackad dill
- 1 tsk senap
- Salt och peppar efter smak
Gör så här
- Blanda samman majonnäs och gräddfil.
- Tillsätt hackad dill. Smaksätt med senap, salt och peppar.